password
URL
status
date
slug
summary
tags
category
type
icon
🗓 7 天减肥菜单（照着吃就行）
【通用规则】
- 每天 3 餐
- 不吃夜宵
- 主食只在 早餐 + 午餐
- 烹饪方式：蒸 / 煮 / 炒（少油）
🥣 周一
早餐
- 鸡蛋 2 个
- 燕麦 30g（清水煮）
午餐
- 清炒鸡胸肉
- 西兰花 + 胡萝卜
- 米饭 半碗
晚餐
- 豆腐炖蘑菇
- 炒青菜（不限）
🥣 周二
早餐
- 全麦面包 1 片
- 煎蛋 1 个（少油）
午餐
- 清蒸鱼
- 番茄炒蛋
- 米饭 半碗
晚餐
- 凉拌鸡丝
- 黄瓜 / 生菜
🥣 周三
早餐
- 鸡蛋 2 个
- 无糖豆浆 1 杯
午餐
- 瘦牛肉炒青椒
- 炒菠菜
- 米饭 半碗
晚餐
- 鸡胸肉 + 西兰花
- 紫菜蛋花汤
🥣 周四
早餐
- 燕麦 30g
- 鸡蛋 1 个
午餐
- 红烧豆腐（少油）
- 炒卷心菜
- 米饭 半碗
晚餐
- 水煮虾
- 炒青菜
🥣 周五
早餐
- 全麦面包 1 片
- 鸡蛋 2 个
午餐
- 白切鸡
- 凉拌西兰花
- 米饭 半碗
晚餐
- 豆腐 + 菌菇汤
- 黄瓜拌木耳
🥣 周六（外食友好）
早餐
- 鸡蛋 2 个
- 黑咖啡 / 无糖茶
午餐（外卖可选）
- 黄焖鸡（少汁）
- 或 清炒牛肉
- 米饭吃 一半
晚餐
- 清蒸鱼 / 水煮蛋 2 个
- 大量蔬菜
🥣 周日（放松但不放纵）
早餐
- 燕麦 30g
- 鸡蛋 1 个
午餐
- 家常菜正常吃
- 避免油炸
- 米饭 不超过半碗
晚餐
- 蛋白质 + 蔬菜
- 不吃主食
🍎 加餐（仅在饿时）
- 苹果 / 橙子 1 个
- 或 无糖酸奶 1 杯
❌ 不吃零食、糕点
📌 常见替换（防腻）
- 鸡胸 ↔ 鱼 ↔ 牛肉 ↔ 豆腐
- 西兰花 ↔ 菠菜 ↔ 生菜 ↔ 卷心菜
- 米饭 ↔ 杂粮饭 ↔ 玉米（半根）
⚠️ 特别提醒（非常重要）
1️⃣ 前 7 天别称体重（容易误判）
2️⃣ 饿了 → 先喝水
3️⃣ 周末别“奖励暴吃”
✅ 只要你严格吃这 7 天：
- 腰围一定会变
- 胃口会自然下降
- 后面减得会越来越轻松
- 作者:SIC
- 链接:https://notion.51985211.xyz/article/7-day-lose-weight-menu
- 声明:本文采用 CC BY-NC-SA 4.0 许可协议，转载请注明出处。
